Makanan dengan Kandungan Protein Tinggi

Untuk memenuhi kebutuhan protein sehari-hari, ada banyak pilihan makanan yang mengandung protein tinggi yang bisa Anda konsumsi, yaitu protein dari hewan (protein hewani) dan protein dari tumbuhan (protein nabati).
Berbagai Jenis Makanan yang Mengandung Protein
pilihan makanan yang mengandung protein umumnya mudah ditemui sehari-hari di pasar tradisional atau modern dan harganya pun relatif terjangkau. Berikut ini adalah beberapa makanan yang mengandung protein tinggi, baik dari hewan maupun tumbuhan:

1. Daging tanpa lemak

Daging sapi rendah lemak, seperti sirloin, bisa menjadi pilihan makanan yang mengandung protein tinggi namun rendah lemak. Karena rendah lemak, protein dalam potongan daging sapi ini jauh lebih tinggi dibandingkan dengan daging sapi tinggi lemak. Dalam 100 gram daging sapi rendah lemak terkandung hampir 20 gram protein.
Selain protein, daging sapi juga mengandung zat besi dan vitamin B yang berperan penting dalam mencegah anemia serta membentuk sel dan jaringan tubuh yang sehat.

2. Daging ayam

Daging ayam juga termasuk pilihan makanan yang mengandung protein tinggi. Kandungan protein dalam 100 gram dada ayam yang sudah matang bisa mencapai 37 gram. Selain rasanya lezat dan mudah diolah menjadi berbagai jenis hidangan, ayam juga tergolong lebih murah dibandingkan dengan daging sapi.
Daging ayam juga mengandung selenium, kolin, dan vitamin B. Agar lebih sehat, pilih bagian ayam yang lebih rendah lemak, seperti bagian dada yang sudah dibuang bagian kulitnya, ya. Ini karena kulit ayam banyak mengandung kolesterol dan lebih tinggi lemak.

3. Ikan dan makanan laut

Ikan merupakan salah satu pilihan makanan yang baik untuk mencukupi asupan protein Anda. Beberapa jenis ikan, baik ikan air laut maupun ikan air tawar, kaya akan kandungan protein dan omega-3, seperti ikan salmon, ikan bandeng, atau ikan gurami.
Sebagai contoh, dalam 100 gram ikan salmon yang telah dimasak rata-rata mengandung 20 gram protein. Selain ikan salmon, makanan laut lain, seperti udang, cumi, ikan bandeng, gurame, dan gurita, juga kaya akan protein yang baik untuk kesehatan tubuh.
Namun, Anda juga perlu hati-hati, karena beberapa jenis ikan mungkin saja mengandung merkuri. Oleh karena itu, Anda sebaiknya lebih cermat saat memilih dan membeli ikan atau makanan laut lainnya.

4. Telur

Telur terkenal sebagai makanan yang mengandung protein tinggi. Telur juga merupakan sumber protein yang baik untuk menggantikan sumber protein lain yang tinggi lemak, seperti daging merah.
Tak hanya protein, telur juga kaya akan kandungan vitamin, mineral, dan lemak tak jenuh. Berkat kandungan nutrisinya tersebut, telur kerap dikonsumsi untuk menjaga berat badan, mempercepat proses penyembuhan, dan menjaga kesehatan jantung.

5. Produk olahan susu

Susu, keju, dan yoghurt merupakan produk olahan susu yang tinggi kandungan protein sekaligus kalsium dan vitamin D. Sebagai contoh, dalam satu gelas susu rendah lemak biasanya terdapat 8 gram protein dan 2 gram lemak.
Untuk memaksimalkan asupan protein, disarankan untuk memilih produk olahan susu rendah lemak. Misalnya, pilihlah susu tinggi protein yang dilengkapi dengan kalsium dan kandungan HMB (Hydroxymethylbutyrate). Tambahan kandungan HMB bermanfaat untuk menjaga kekuatan otot dan mencegah penyusutan otot.

6. Biji-bijian

Selain dikenal sumber protein nabati, biji-bijian juga termasuk makanan tinggi serat yang bisa memberikan efek kenyang lebih lama. Hal ini tentu menjadi pilihan yang baik dikonsumsi bagi Anda yang sedang menjalani diet sehat. Salah satu jenis biji-bijian yang paling dikenal tinggi kandungan proteinnya adalah chia seed.

7. Kacang-kacangan

Kacang tanah dan almond termasuk jenis makanan yang mengandung protein tinggi. Misalnya, dalam 1 gelas penuh (100 gram) kacang almond, Anda sudah bisa mendapatkan protein sebesar 20 gram.
Selain itu, kacang tanah dan almond juga memiliki beragam nutrisi lain, mulai dari serat, magnesium, hingga vitamin E, yang terbukti dapat mempertahankan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).

8. Kedelai

Kedelai merupakan jenis makanan yang dianggap sebagai sumber protein utuh, karena mengandung 9 jenis asam amino esensial. Hal ini tentu sangat baik dijadikan sebagai camilan sehat untuk dikonsumsi sehari-hari.
Salah satu jenis kedelai yang bisa menjadi pilihan adalah edamame. Dalam satu gelas kacang edamame (100 gram) yang telah dimasak biasanya terkandung 11,5 gram protein.

9. Tahu dan tempe

Tidak hanya edamame, tahu dan tempe juga termasuk makanan tinggi protein nabati yang terbuat dari kedelai. Dalam 100 gram tempe atau tahu mengandung sekitar 12–20 gram protein.
Meski proses pengolahannya berbeda, tahu dan tempe sama-sama kaya akan isoflavon, yaitu antioksidan yang berfungsi untuk melawan radikal bebas.

10. Jamur

Selain dikenal sebagai sumber protein dan serat yang rendah kalori, jamur juga mengandung beragam senyawa antioksidan serta mineral yang penting bagi tubuh, seperti selenium, zinc, kalium, magnesium, dan fosfor.
Berkat kandungan nutrisinya tersebut, ada beragam manfaat jamur yang bisa diperoleh, mulai dari menjaga daya tahan tubuh, mendukung pertumbuhan sel, hingga menjaga kesehatan jantung. Anda bisa mengonsumsi beragam jenis jamur, seperti jamur shitake.